|
HIDANGAN
masakan berasaskan daging dan ayam menjadi sajian utama pada musim
perayaan. Sebut saja, semuanya ada, tetapi jarang tuan rumah menyediakan
hidangan berasaskan sayur-sayuran.
Jika ada pun, mungkin sayur campur yang dimasukkan dalam masak lodeh.
Malah, di rumah sendiri pun, dalam sibuk menyediakan hidangan raya, ada
yang terlupa memasak sayur.
Komposisi makanan yang ada di atas meja makan dimonopoli protein (daripada
daging dan ayam), lemak dan karbohidrat. Sedangkan serat (sama ada
daripada sayur-sayuran, buah-buahan atau kekacang) seolah-olah
terpinggir seketika.
Jadi, tidak hairan jika pada musim perayaan ini ada yang mengadu
mengalami masalah sukar ke tandas, walaupun banyak makan.
Bagaimanapun, ada juga yang asyik berulang ke tandas kerana perut
‘terkejut’ menerima banyak makanan dalam masa singkat selepas berehat
sebulan.
Sebenarnya, semakin kita berusia, keperluan terhadap serat makin
bertambah untuk memastikan usus boleh berfungsi dengan baik dan
mengelakkan sembelit.
Orang dewasa memerlukan antara 20 hingga 35 gram serat setiap hari.
Jumlah ini sebenarnya bukan banyak sangat, tetapi bagi orang yang jarang
makan sayur dan buah, ia kelihatan satu syarat berat untuk dipenuhi.
Serat adalah bahagian makanan yang tidak boleh dicernakan. Ada dua jenis
serat, iaitu larut air dan tidak larut air.
Serat yang tidak larut air membantu pergerakan bahan dalam usus dan
meningkatkan jumlah najis yang dibuang.
Ia sangat berguna kepada individu yang sering mengalami masalah sembelit
dan waktu buang air besar tidak tetap.
Bahkan, bagi mereka yang menghadapi masalah najis cair, serat akan
membantu memekatkan najis kerana ia boleh menyerap air berlebihan.
Manakala serat larut air pula akan membentuk bahan seperti gel. Ia juga
ada fungsi penting, iaitu membantu merendahkan paras kolesterol dan
glukos dalam darah. Serat larut air boleh diperoleh daripada oat, kacang,
kekacang, epal, buah-buahan limau dan barli.
Kandungan serat berbeza mengikut jenis makanan yang anda ambil. Jadi,
untuk kesihatan dan mendapat faedah maksimum, anda disarankan supaya
mempelbagaikan sumber serat.
Orang yang bercadang mengurangkan berat badan juga disaran mengambil
lebih banyak serat dalam diet mereka.
Ini kerana makanan berserat tinggi memerlukan lebih masa untuk dikunyah
dan ini secara tidak langsung memberi peluang badan untuk mengenal
bahawa, dalam proses mengunyah yang agak lama ini, anda sebenarnya sudah
hilang lapar. |
Selain
itu, makan makanan yang kaya serat akan menyebabkan kita cepat rasa
kenyang bagi tempoh lama, walaupun ia mengandungi kurang tenaga.
Faktor masa mengunyah dan rasa kenyang ini secara tidak langsung
mengelakkan anda daripada makan banyak.
Soalnya, berapa banyak serat diperlukan setiap hari? Menurut Pakar
Pemakanan Institut Jantung Negara (IJN), Mastari Mohamad, setiap hari
orang dewasa memerlukan antara 25 gram hingga 30 gram serat yang mesti
diambil daripada pelbagai sumber.
Dalam erti kata lebih mudah, seseorang itu perlu mengambil
sekurang-kurangnya lima hidangan sayur dan buah-buahan setiap hari.
Namun, serat juga boleh diperoleh daripada roti mil penuh (berserat
tinggi), kekacang, kacang dan bijirin.
Keperluan ini tidak harus dipandang ringan, terutama bagi orang yang
menghidap masalah tekanan darah tinggi, kencing manis, kolesterol darah
tinggi, kerap mengalami sembelit atau mempunyai jadual ke tandas yang
tidak teratur.
Sebenarnya, kita ada banyak peluang untuk memenuhi keperluan serat
harian.
Jika makan di restoran misalnya, pilihlah jus buah berbanding minuman
berkarbonat.
Ketika membuat pesanan, minta supaya buah dikisar itu tidak ditapis,
sebaliknya dihidangkan semuanya kepada anda. Bahagian yang ditapis dan
biasanya dibuang itulah serat yang diperlukan badan.
Ada juga orang mengambil pil makanan tambahan serat untuk memenuhi
keperluan harian, tetapi lebih baik jika sumber ini diperoleh daripada
makanan segar kerana harganya jauh lebih murah dan ia menggalakkan
tabiat pemakanan yang sihat.
Malah, pil serat tidak membekalkan vitamin, mineral dan khasiat lain
yang ada dalam makanan. Bagaimanapun, individu yang mengalami masalah
kekurangan serat atau penyakit tertentu boleh mengambil pil.
Jika dapat, ambil lebih banyak makanan yang tinggi kandungan seratnya
secara berdikit-dikit.
Ramai orang mengalami masalah kembung, sakit perut atau terlalu kenyang
apabila makan banyak makanan berserat tinggi. Rahsianya, mudah. Amalan
makan makanan kaya serat perlu dilakukan secara berperingkat-peringkat.
Buat perubahan kecil dalam diet harian anda. Mulakan dengan menambah
satu atau dua hidangan serat (contohnya satu potong buah dan setengah
cawan sayur) sehari.
Jika perubahan ini tidak mendatangkan masalah, kuantitinya boleh
ditambah.
Pada masa sama, jangan lupa minum air secukupnya; sekurang-kurangnya
satu liter atau lapan gelas sehari. |
Penambahan air harus seimbang dengan pengambilan serat bagi
melancarkan perjalanan proses yang berlaku dalam usus.
PANDUAN MENAMBAH KANDUNGAN SERAT DALAM SAJIAN HARIAN
-Makan sarapan berasaskan bijirin penuh seperti oat, jagung dan
capati.
-Pilih roti, biskut, pita atau bijirin sarapan pagi yang dilabel
‘mil penuh’.
-Gantikan beras putih dengan beras perang. Beras perang mengandungi
banyak serat dan menjadi putih apabila bahagian serat dibersihkan.
Jika tidak dapat, campurkan beras putih dengan beras perang.
-Pilih makanan berasaskan legum (kacang) seperti tauhu, tempe dan
kacang panggang beberapa kali seminggu.
-Makan kekacang atau biji-bijian (contohnya minum air selasih atau
makan makanan mengandungi bijan) beberapa kali seminggu.
-Jadikan buah sebagai snek, terutama ketika menonton televisyen.
-Amalkan makan ulam.
-Makan setengah cawan sayur setiap kali makan nasi tengah hari atau
malam.
-Akhiri hidangan tengah hari atau malam dengan sepotong atau sebiji
buah.
Satu
hidangan serat bersamaan dengan:
- 1/2 cawan sayur
- 1/2 cawan buah
- 1/2biji jambu batu
- 1 biji oren, epal, pir, pisang
- 1 potong betik, nanas, tembikai |
